Smoothie cu matcha și ube: 4 rețete pentru primăvară

Ce trebuie să știi înainte să începi?

• Matcha are cofeină: între 18,9 și 44,4 mg la fiecare gram, după un studiu de sinteză din revista Molecules. O linguriță are 1–2 g.
• Ube nu are cofeină: este un tubercul violet, Dioscorea alata, cu gust blând, ușor dulce.
• Banana congelată face smoothie-ul gros și rece, fără să mai pui multă gheață.
• Nu ai nevoie de zahăr: banana și fructele dau dulceața.
• Pune lichidul primul în blender, apoi pudrele, apoi fructele. Așa nu se lipește pudra de pereți.

Cum eviți cocoloașele de pudră?

Pudrele foarte fine, cum sunt matcha și ube, se adună ușor în bulgări mici. Trei trucuri simple te ajută:

1. 1
   Cerne pudra printr-o sită mică direct în blender.
2. 2
   Pornește blenderul 5 secunde doar cu lichidul și pudra, înainte să adaugi fructele.
3. 3
   Dacă blenderul tău e slab, fă întâi o pastă: pudra cu 2 linguri de apă caldă, amestecată cu lingurița.

Rețeta 1: smoothie verde cu matcha, banană și spanac

• 200 ml de lapte de ovăz sau migdale
• 1 linguriță de matcha (1–2 g)
• 1 banană medie, aproximativ 120 g, congelată în bucăți
• 30 g de spanac baby, o mână
• 3 cuburi de gheață

1. 1
   Pune laptele și matcha în blender și pornește 5 secunde.
2. 2
   Adaugă banana, spanacul și gheața.
3. 3
   Blenduiește 30–40 de secunde, până devine fin.

Spanacul nu se simte la gust, doar face culoarea mai verde. Este varianta cea mai bună pentru dimineață, înainte de muncă.

Rețeta 2: smoothie violet cu ube, banană și ovăz

• 200 ml de lapte, de vacă sau vegetal
• 2 lingurițe de pudră de ube
• 1 banană medie congelată
• 2 linguri de fulgi de ovăz, aproximativ 20 g
• un praf de scorțișoară, opțional

1. 1
   Pune laptele și pudra de ube în blender și pornește 5 secunde.
2. 2
   Adaugă banana, ovăzul și scorțișoara.
3. 3
   Blenduiește 40 de secunde. Ovăzul are nevoie de puțin mai mult timp ca să devină fin.

Ovăzul îl face mai sățios, bun ca mic dejun. Nu are cofeină, deci merge și după-amiaza sau pentru copii.

Rețeta 3: smoothie cu ube, afine și iaurt

• 100 ml de lapte
• 150 g de iaurt grecesc
• 2 lingurițe de pudră de ube
• 100 g de afine congelate
• 1 linguriță de miere, doar dacă afinele sunt acre

1. 1
   Pune laptele, iaurtul și pudra de ube în blender.
2. 2
   Adaugă afinele și blenduiește 30 de secunde.
3. 3
   Gustă și adaugă mierea numai dacă e nevoie.

Rețeta 4: smoothie în două straturi, ube jos și matcha sus

Arată spectaculos în pahar și se face din două amestecuri scurte.

• Stratul violet: 150 ml de lapte, 2 lingurițe de ube, 1 banană mică congelată (aproximativ 90 g).
• Stratul verde: 100 ml de lapte, 1 linguriță de matcha (1–2 g), 50 g de iaurt grecesc, 2 cuburi de gheață.

1. 1
   Blenduiește stratul violet 30 de secunde și toarnă-l într-un pahar înalt.
2. 2
   Clătește blenderul și blenduiește stratul verde 20 de secunde.
3. 3
   Toarnă stratul verde foarte încet, peste dosul unei linguri, ca să stea deasupra.
4. 4
   Servește cu un pai gros și amestecă înainte să bei.

Stratul violet e mai gros, datorită bananei, așa că stratul verde turnat încet rămâne deasupra. Această rețetă are cofeină, din matcha.

Când bei smoothie-urile și cine le poate bea?

• Rețetele 1 și 4, cu matcha: dimineața sau până la prânz. Nu seara și nu pentru copii, pentru că au cofeină.
• Rețetele 2 și 3, doar cu ube: oricând, inclusiv după-amiaza. Sunt fără cofeină, potrivite și pentru copii.
• Toate se beau imediat. Dacă rămâne, ține paharul acoperit la frigider și bea-l în aceeași zi.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi pentru persoanele de peste 10 ani. Un smoothie cu banană, spanac sau afine te ajută să adaugi o parte din ele, mai ales dimineața.