Cum reduci cafeaua treptat în ianuarie: L-teanina explicată simplu

De ce să nu te lași de cafea brusc?

Pentru că, dacă bei cafea zilnic, corpul se obișnuiește cu ea. O analiză a 66 de studii, publicată în 2004 în revista Psychopharmacology, arată ce se întâmplă la oprirea bruscă: durere de cap, oboseală, somnolență și greutate la concentrare. Simptomele apar de obicei la 12–24 de ore, sunt mai puternice în a doua zi și durează între 2 și 9 zile. Au apărut chiar și la oameni care beau doar 100 mg de cofeină pe zi, adică aproximativ o cafea.

Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă același lucru: reducerea treptată a cantității poate diminua aceste efecte.

Câtă cofeină bei acum?

Fă un calcul rapid, cu reperele de la Harvard:

• O cană de cafea filtrată (240 ml): aproximativ 95 mg de cofeină.
• O cană de ceai negru: aproximativ 47 mg.
• O cană de ceai verde: aproximativ 28 mg.
• Matcha: mai mult decât ceaiul verde infuzat, pentru că bei toată frunza măcinată. Cantitatea depinde de câtă pudră pui: 1 g dă mai puțin decât 2 g.

EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, consideră sigure pentru adulții sănătoși până la 400 mg pe zi, din toate sursele. Dacă bei 3 cafele, ești în jur de 285 mg. Scopul planului de mai jos nu e să ajungi la zero, ci la mai puțin și mai devreme în zi.

Cum reduci cafeaua în 4 săptămâni?

Exemplul de mai jos pornește de la 3 cafele pe zi. Dacă bei 2, sari peste prima săptămână.

1. 1
   Săptămâna 1: cafeaua de după-amiază devine o cană de Rooibos Latte Macchiato, fără cofeină, cu note de cacao și cafea. Dimineața și la prânz rămân la fel.
2. 2
   Săptămâna 2: cafeaua de la prânz devine o cană de Yerba Mate Lemongrass: 2 lingurițe la 250 ml apă la 80 °C, 3–5 minute.
3. 3
   Săptămâna 3: a doua cafea de dimineață, dacă există, devine un matcha latte: 1–2 g de matcha bătută cu 60 ml apă la 70–80 °C, peste 150–200 ml lapte.
4. 4
   Săptămâna 4: rămâi la o cafea dimineața și un ceai cu cofeină până la prânz, sau încearcă să înlocuiești și prima cafea cu matcha, 2–3 zile pe săptămână.

Ce este L-teanina, pe scurt?

L-teanina este un aminoacid, adică o mică piesă de construcție a proteinelor, care se găsește în frunzele de ceai. În frunzele de ceai verde reprezintă aproximativ 1–2% din greutatea uscată. Ea contribuie la gustul umami, plin și ușor dulce, al ceaiului verde bun.

Matcha are mai multă L-teanină decât multe alte ceaiuri verzi. Motivul e cultivarea la umbră: o recenzie din 2021 publicată în revista Molecules explică faptul că umbra ajută frunza să păstreze teanina, de unde și gustul fără amăreală.

Ce spun studiile despre L-teanină și cofeină?

Câteva studii mici au testat cele două împreună. Într-un studiu din 2008, 27 de voluntari au primit 50 mg de cofeină cu 100 mg de L-teanină. Combinația a îmbunătățit viteza și acuratețea la un test de schimbare a atenției și a redus distragerea la un test de memorie.

O analiză din 2014 a 11 studii a găsit efecte moderate ale combinației cofeină plus L-teanină asupra stării de alertă și atenției, în primele 2 ore. Autorii au observat însă că o mare parte din efect pare să vină din cofeină.

Ca să fie complet: în 2011, EFSA a analizat afirmațiile despre L-teanină și a considerat că dovezile nu sunt suficiente pentru a spune oficial că îmbunătățește funcțiile cognitive. Pe scurt, matcha nu e un medicament. Este o băutură cu cofeină, mai puțină decât o cafea mare, cu un gust plăcut datorat și L-teaninei.

Matcha sau yerba mate: pe care o alegi în locul cafelei?

• Matcha: dacă îți place latte-ul de dimineață. Gust umami, catifelat, merge cu orice lapte. Are cea mai multă L-teanină dintre ceaiuri.
• Yerba Mate Lemongrass: dacă vrei ceva proaspăt, cald sau rece. Are mate verde, ceai verde, puțină matcha, verbină și citronelă, cu gust de lămâie.
• Pentru după-amiază: o infuzie fără cofeină, ca Rooibos Latte Macchiato sau Apple Berry Vanilla.